Les alternatives au sucre blanc : que valent-elles vraiment ?

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Le sucre raffiné est omniprésent, que ce soit ajouté dans le thé ou le café, dans les céréales du petit-déjeuner des enfants ou dans les plats industriels et transformés.

Grâce aux nouvelles recherches sur les effets délétères d'une consommation excessive de sucre raffiné sur la santé et à la prise de conscience générale de la quantité de sucre caché dans les aliments, nous comprenons aujourd’hui l’importance de réduire notre consommation de sucre (déjà presque deux fois supérieure aux recommandations).

Des alternatives allant du sirop d’érable aux édulcorants de synthèse sont disponibles dans les commerces et sont présentées comme étant plus saines : mais le sont-elles vraiment ?

Dans cet article on décrypte pour vous 6 alternatives naturelles !

 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L'index glycémique (IG) est une mesure de la rapidité à laquelle les aliments font augmenter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Le glucose a un IG de 100. À titre de comparaison, les aliments ayant un IG de 50 font augmenter le taux de glycémie deux fois moins que le glucose pur. Le sucre raffiné a un IG d'environ 65 1.

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LE SUCRE DE COCO EST AVANT TOUT.... UN SUCRE !

Ce sucre est dérivé du cocotier et est réputé à la fois pour contenir des éléments plus nutritifs mais aussi pour avoir un index glycémique (54) plus bas que le sucre grâce à l’inuline, la fibre qu’il contient.

 

Le sucre de coco a une teneur en saccharose inférieure à celle du sucre raffiné : 100g de sucre de coco fournissent 75g de saccharose contre 99g. Le sucre de coco renferme quelques oligo-éléments tels que le potassium et le sodium. Il est toutefois important de noter que les quantités de micronutriments restent faibles et ne couvrent pas les besoins recommandés.

Sur le plan écologique les palmiers ne nécessitent pas d'être abattus pour obtenir le sucre, et sont capables de produire de la sève pendant 20 ans sans avoir recours à beaucoup de ressources naturelles.

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LE MIEL : ANCESTRALEMENT BÉNÉFIQUE

Le miel est un excellent produit naturel surtout lorsqu’il vient d’une agriculture locale qui n’emploie pas de pesticides et de fongicides et autres produits chimiques. Un miel de bonne qualité est aussi connu pour ses vertus antioxydantes et antiseptiques.

 

Du jaune pâle au brun foncé, il existe une large variété de miel dont la composition nutritionnelle exacte varie en fonction de son origine. On retrouve généralement du pollen et des minéraux comme le magnésium et le potassium.

De même le rapport fructose/glucose diffère selon les produits, à titre d’exemple, le miel de fleurs a un IG de 80 et le miel d’acacia de 35. Privilégier donc les miels durs, contenant moins de fructose que leur version liquide.

Le miel ayant un pouvoir sucrant supérieur au sucre, son utilisation peut être réduite. De plus, sur le plan digestif, le miel semble facile à dégrader. En effet, les abeilles ajoutent des enzymes au miel, de sorte que les sucres sont déjà partiellement dégradés.

Plus de la moitié du miel consommé en France est importé d'autres continents. Méfiez-vous des miels frauduleux auxquels on ajoute des sirops de glucose et de l'eau 2. La mention « récolté et mis en pot par l’apiculteur » est un gage de qualité.

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SIROP D’ÉRABLE : UN DÉLICE SUCRÉ DE LA NATURE

Le sirop d'érable est fabriqué à partir de la sève, des érables à sucre. Il est principalement consommé en Amérique du Nord et plus de 71 % de l'approvisionnement mondial est aujourd'hui produit dans l’est du Canada 3.

 

Le sirop d'érable contient quelques micronutriments, dont le zinc, le manganèse, le calcium et le potassium et plus de 20 antioxydants qui renforcent la lutte contre les radicaux libres impliqués dans le vieillissement cellulaire.

Le sirop d'érable est constitué de 32% d'eau et de 68% de glucides, dont 80% de saccharose lui conférant un un index glycémique d'environ 54.

Les érables peuvent produire de la sève pendant plus de 100 ans s'ils sont bien entretenus, faisant d'eux des arbres résistants et durables.

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LE SIROP D’AGAVE : UN FAUX-AMI

Le sirop d’agave, dérivé de la plante d’agave originaire du Mexique, est régulièrement présenté comme une alternative naturelle et saine au sucre. L'agave a en effet un faible index glycémique car il contient 90 % de fructose : le fructose faisant abaisser l’IG.

 

Cependant, plus il y a de fructose plus le risque d’obésité et de voir son taux de triglycérides sanguins élevé augmentent 4.

Nous savons aujourd'hui que l'indice glycémique du sirop d'agave est variable selon le procédé de fabrication, allant de 50 pour un sirop artisanale à 90 dans le cadre d'une production industrielle 5.

Son pouvoir sucrant supérieur au sucre permet de réduire la quantité utilisée. Bien que provenant d'une plante, le procédé de fabrication élimine tout bénéfice potentiel pour la santé. Il est donc essentiellement dépourvu de tout nutriment bénéfique et ne contient ni nutriments, ni antioxydants.

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DATTE : EN SUCRE OU EN PATE, L'ALTERNATIVE IDÉALE POUR VOS RECETTES !

Le sucre des dattes provient d'un autre type de palmier que le sucre de coco - le palmier-dattier - ici c’est le fruit et non la sève de l’arbre qui est utilisé. Le sucre de datte est simplement un fruit séché entier et finement broyé.

 

Il renferme tous les nutriments du fruit - vitamines du groupe B, minéraux, antioxydants et fibres - mais comme pour le sucre de coco, il faut en consommer beaucoup pour obtenir une quantité suffisante de nutriments. Ses fibres lui confère un IG moyen de 50.

La pâte de datte moins transformée que son sucre et plus concentrée en substances bénéfiques est à privilégier, vous pouvez même la faire maison.
Quelle que soit la forme utilisée la datte peut également être employée comme un ingrédient pour sucrer naturellement vos recettes - gâteaux ou barres énergétiques par exemple, à vous de jouer !

La plupart des dattes sont produites en Égypte et en Arabie saoudite, où des dattiers bien cultivés et entretenus peuvent vivre jusqu'à 150 ans ce qui fait du sucre de datte un sucre durable.

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LA STÉVIA, PAS SI BON QUE ÇA !

La stévia est un édulcorant naturel dérivé des feuilles de la plante de stévia, une plante sud-américaine. Elle a l’avantage d’être un édulcorant à zéro calorie et possède un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre blanc.

 

On la trouve sous deux formes : les feuilles simplement réduite en poudre et en extrait de la plante.

Malheureusement les variétés commerciales sont souvent fortement transformées et mélangées à d'autres édulcorants artificiels qui sont eux néfastes pour votre santé… De plus, la grande majorité des produits qui déclarent contenir du stévia, pour surfer sur la vague du naturel, présentent uniquement des traces.

Concernant l’aspect environnemental, la stévia nécessiterait moins de terre, d'eau et d'énergie pour produire la même quantité de sucre que les autres édulcorants naturels 6.

 

Les alternatives synthétiques

Les édulcorants utilisés aujourd'hui sont des formes d'additifs alimentaires et servent à donner aux produits finis un goût sucré grâce à leur fort pouvoir sucrant sans nécessairement augmenter la charge calorique comme par exemple l’aspartame (E951 - 200 fois plus sucré que le sucre) ou encore le sucralose (E955 - 600 fois plus sucré que le sucre)

L'utilisation d'édulcorants artificiels synthétiques - tels que l'aspartame et la saccharine - est débattue depuis des années en raison de leurs effets potentiellement néfastes notamment sur les maladies métaboliques (obésité, diabète, syndrome métabolique…) 7. Par mesure de précaution, il est préférable d’éviter leur consommation. 

 

Malgré la présence de vitamines, de minéraux et de fibres dans certaines alternatives n’oublions pas que ces ingrédients ne se substituent pas à une consommation régulière de fruits et de légumes !

Quelle que soit sa forme, le sucre reste un aliment dont la consommation est à limiter.

 

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(degré de transformation, additifs, profil nutritionnel, etc.)

Sources :

  1. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281‐2283. doi:10.2337/dc08-1239
  2. La qualité des miels. (2015). Consulté le 13 May 2020. Repéré ici
  3. Werner, L., Industrie du sirop d'érable (2018). Dans l'Encyclopédie Canadienne. Repéré ici
  4. Pereira RM, Botezelli JD, da Cruz Rodrigues KC, et al. Fructose Consumption in the Development of Obesity and the Effects of Different Protocols of Physical Exercise on the Hepatic Metabolism. Nutrients. 2017;9(4):405. Published 2017 Apr 20. doi:10.3390/nu9040405
  5. Maldonado-Guevara, Blanca & Martín del Campo, Sandra & Anaberta, Cardador-Martínez. (2018). Production Process Effect on Mexican Agave Syrups Quality: A Preliminary Study. Journal of Food Research. 7. 50. 10.5539/jfr.v7n3p50
  6. Ashwell M. (2015). Stevia, Nature's Zero-Calorie Sustainable Sweetener: A New Player in the Fight Against Obesity. Nutrition today, 50(3), 129–134. Repéré ici
  7. Swithers, S. E. (2013). Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends in Endocrinology & Metabolism, 24(9), 431-441.

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