Les épices : leurs atouts et comment potentialiser leurs utilisations

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Les épices font, depuis des siècles, parties de notre alimentation. Nombre d'entre elles ont été reconnues pour leurs propriétés médicinales, bien avant leur utilisation culinaire.
La science moderne a maintenant montré que les épices présentent de nombreux avantages pour la santé en prévenant et en agissant contre une grande variété de maladies telles que le cancer, le vieillissement, les maladies métaboliques, neurologiques, cardiovasculaires et inflammatoires1.

Point historique !
Au Moyen Âge, l'utilisation des épices se répand en Europe grâce aux voyages, aux croisades et au développement du commerce. A l’origine, les épices s’apparentaient à un produit de luxe et servaient de monnaie d’échange.
Historiquement, les épices ont été utilisées comme conservateurs alimentaires et pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé (en raison d'effets digestifs ou vermicide, entre autres). Aujourd'hui, plus de la moitié des épices proviennent d’Inde. Madagascar, le Maghreb, l’Indonésie et la Chine sont également des producteurs et exportateurs d'épices dans le monde.

Les épices sont, par définition, toute partie séchée d'une plante, autre que les feuilles (l’écorce séchée, les racines, les baies, les graines), utilisée pour assaisonner et aromatiser une recette.

L'ajout d'épices dans notre alimentation offre de nombreux avantages. Elles sont des sources concentrées d'antioxydants qui aident à prévenir les maladies cardiaques et certains cancers. De plus, elles aromatisent les aliments permettant de réduire plus facilement la consommation d'ingrédients comme le sel, le sucre et les graisses ajoutées et, les principes actifs de chacune d’elles ont des actions spécifiques.
En général, les épices stimulent la salivation, la sécrétion d'acide et d’enzymes digestives. En effet, les épices augmentent la sécrétion de salive contenant plus d’amylase salivaire, de sorte que les aliments riches en glucides sont plus facilement digérés.

Certaines épices ont des propriétés anti-inflammatoires, antibactériennes et antioxydantes, d’autres contribuent à améliorer les niveaux de glucose sanguin, en voici une sélection.

Le poivre

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Le poivre noir est un aliment de base sur tous les comptoirs de cuisine et sur toutes les tables. Riche en un puissant antioxydant appelé pipérine, il peut aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres à vos cellules2. Riche en manganèse et de vitamine K, le poivre stimule les papilles gustatives pour faire monter l'acide chlorhydrique, ce qui accélère la digestion. Attention tout de même à ne pas en sur-consommer, il pourrait provoquer des irritations gastro-intestinales.

Le cumin

Le monde entier aime le cumin pour ses propriétés digestives3. Riche en vitamines et minéraux et particulièrement en cuivre, fer et calcium, il contribue également à fortifier les os et à stimuler la production de globules rouges sains. De nombreuses études ont montré que les suppléments de cumin amélioraient le cholestérol sanguin. Cependant, on ignore si l'utilisation du cumin comme assaisonnement présente les mêmes avantages.

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Le curcuma

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La curcumine est le principal ingrédient actif du curcuma. Elle a de puissants effets anti-inflammatoires et est un excellent antioxydant. Il neutralise les radicaux libres mais stimule également les enzymes antioxydantes de votre propre corps4. Dans les études, l’extrait de curcuma (et non le curcuma lui-même) est le plus souvent utilisé car il est plus riche en curcumine. En effet, la teneur naturelle en curcumine du curcuma n'est pas si élevée5.

Le gingembre

Grâce à sa teneur en gingérol, il a des propriétés anti-inflammatoire, antibactérien et antiviral6. Le gingembre est également riche en minéraux et oligo-éléments, en particulier le potassium, le fer, le magnésium. Apprécié dans le monde entier comme aide digestive7, il calme les maux d'estomac tout en améliorant l'absorption des nutriments et la circulation sanguine.

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La cannelle

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Riche en polyphénols8 (antioxydants), la cannelle est reconnue pour sa capacité à réduire l'inflammation, à augmenter la sensibilité à l'insuline9, à réduire l'excès de gaz et à améliorer la santé cardiaque.

La cardamome

Tant au Moyen-Orient qu'en Inde, elle est utilisée pour aromatiser les boissons chaudes comme le thé et le café ainsi que les sucreries. La cardamome pourrait contribuer à abaisser la tension artérielle, probablement grâce à ses propriétés antioxydantes et diurétiques10. Elle est aussi utilisée pour traiter la mauvaise haleine et fait partie de certains chewing-gums. La cardamome pourrait être capable de tuer les bactéries buccales courantes et de prévenir les caries11.

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La noix de muscade

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Elle se marie aussi bien avec des aliments sucrés que salés. Consommée en petites quantités le noix de muscade facilite la digestion. Elle est également riche en antioxydants appelés triterpènes et de divers types de composés phénoliques, elle contribue donc à protéger l'organisme et à lutter contre le vieillissement cellulaire12.

Le paprika

Le paprika est une épice polyvalente qui peut être incorporée dans une multitude de plats. Il est fabriqué à partir de piments séchés et contient plusieurs nutriments qui peuvent améliorer la santé des yeux, notamment la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine13. De plus certaines variétés de paprika contiennent un composé anti-inflammatoire : la capsaïcine14.

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Le safran

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C'est l'épice la plus chère au monde, en raison de sa méthode de récolte nécessitant une forte main-d'œuvre. Riche en antioxydants (crocine, picrocrocine, safranal) le safran permet de lutter contre les radicaux libres impliqués dans les maladies chroniques comme le cancer15. Les antioxydants contenus dans le safran pourraient également jouer un rôle dans la protection de l'organisme contre les troubles affectant le système nerveux16.

Comment acheter et conserver correctement les épices pour préserver leur fraîcheur

Il est préférable d’acheter ses épices dans des magasins spécialisés qui proposent des épices fraîches et d’éviter les stands vracs qui exposent des épices à la lumière et à l’humidité.

Dans la mesure du possible, achetez des épices entières et broyez-les vous-même, à l’aide d’un mortier et d’un pilon ou avec un moulin à café électrique. Cela permet de garantir que les épices seront aussi fraîches, savoureuses et nutritionnellement intéressantes que possible.

Certaines épices moulues ou en mélange peuvent contenir des additifs pour augmenter le poids final et accroître les profits liés au produit. Veillez donc à lire la liste des ingrédients ! Pensez également à confectionner vos mélanges d’épices vous-même.

La Date Limite d’Utilisation Optimale (DLUO) des épices est relativement longue, vous ne prenez donc aucun risque même cette date dépassée. Malgré tout, afin de bénéficier au maximum de l'arôme et de la saveur des épices, achetez-les en petites quantités.
Conservez les épices entières et moulues dans des récipients hermétiques, dans un endroit frais et sombre, pendant six mois au maximum. Si elles sont mal conservées, elles perdent leurs propriétés et leur valeur en vitamine C est diminuée. De plus, les composés chimiques des épices qui sont à l'origine de leur effet bénéfique pour la santé (principalement les phytonutriments) sont sensibles l'oxydation.

 

Durées de conservation :

  • Épices moulues : de 2 à 3 ans
  • Épices entières : 4 ans
  • Graines de sésame et graines de pavot : 2 ans
  • Toutes les autres graines : 4 ans
  • Mélanges d’épices : de 1 à 2 ans

 

Attention aux extraits d’épices utilisés en industrie !

L'industrialisation des aliments a changé les règles : pour vendre un aliment en masse, il faut le conserver. Or, certains procédés de conservation détruisent les sphères olfactives et aromatiques, du moins les plus subtiles. Différentes sortes d'additifs ont donc été ajoutées pour garder les aliments appétissants : des exhausteurs de goût aux arômes alimentaires.

Pour obtenir un extrait des épices, une méthode d'extraction, le plus souvent au solvant, combinée à une filtration est utilisée.

On retrouve donc principalement des extraits d’épices dans les produits ultra-transformés : bouillons déshydratés, charcuteries, biscuits apéritifs etc. Ce terme est mentionné dans la liste des ingrédients.

Cuisiner les épices pour en développer les arômes

La cuisson à feu doux ou le ragoût d'aliments avec des épices augmente leurs niveaux d'antioxydants et libère leurs arômes. Attention donc à ne pas brûler les épices qui perdraient alors leurs qualités gustatives et nutritionnelles.

Il est préférable d'ajouter la majorité des épices au début de la cuisson, car leurs effets seront ainsi plus prononcés, contrairement aux herbes qu’il faut ajouter en fin de cuisson pour éviter de les cuire.

Veillez à ne pas saupoudrer vos plats directement au-dessus, la vapeur d’eau pourrait raccourcir la durée de conservation de votre épice. Il est préférable de les prélever avec une cuillère.

Comprendre la synergie des épices

Souvent, les épices agissent entre elles en synergie, c'est-à-dire que l'une permet l'absorption de l'autre. Par exemple, le composé actif du poivre noir, la pipérine, augmenterait considérablement l'absorption de la curcumine, le composé actif du curcuma.

Le poivre noir est un "activateur de biodisponibilité", ce qui signifie qu'il agit en synergie pour augmenter la vitesse à laquelle les cellules, absorbent les nutriments.
Il est donc intéressant de les utiliser ensemble.

Un autre principe de base à retenir concernant le curcuma est de l'utiliser avec de l'huile. Afin d’être absorbée par l'organisme, la curcumine doit être solubilisée dans l'huile.

Les mélanges sont donc un moyen d'optimiser non seulement les saveurs mais aussi les propriétés des épices !

Comment doser les épices ?

Quel que soit le domaine, l’excès peut nuire, la dose fait donc l’efficacité. A titre d’exemple, la noix de muscade est bénéfique mais en consommant 5 noix de muscade nous sommes en proie à des hallucinations. Pour être sûr de ne pas se tromper, ajustez l’assaisonnement au fur et à mesure de la cuisson. Les épices doivent relever un plat, pas en dénaturer le goût.

La consommation d’épices, bien qu’elle présente des avantages ne se substitue à aucun traitement médical. Certaines épices sont vendues comme compléments alimentaires (capsules d'extrait de cannelle, par exemple), il est cependant préférable de consommer directement l'épice plutôt que de la prendre sous forme de pilule.

 

Les recherches menées au cours de la dernière décennie ont fait état de la diversité des propriétés bénéfiques que les épices possèdent via leurs constituants bioactifs. Les épices peuvent également ajouter de nouvelles saveurs et de nouveaux arômes à votre cuisine sans ajout de matières grasses, de sel ou de calories.
Expérimentez différentes épices pour découvrir ou redécouvrir celles que vous préférez et dosez-les selon votre tolérance personnelle !

Sources :

  1. Gottardi, D., Bukvicki, D., Prasad, S., & Tyagi, A. K. (2016). Beneficial Effects of Spices in Food Preservation and Safety. Frontiers in microbiology, 7, 1394. Repéré ici
  2. Butt, M. S., Pasha, I., Sultan, M. T., Randhawa, M. A., Saeed, F., & Ahmed, W. (2013). Black pepper and health claims: a comprehensive treatise. Critical reviews in food science and nutrition, 53(9), 875–886. Repéré ici
  3. Johri R. K. (2011). Cuminum cyminum and Carum carvi: An update. Pharmacognosy reviews, 5(9), 63–72. Repéré ici
  4. Nagpal, M., & Sood, S. (2013). Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. Journal of natural science, biology, and medicine, 4(1), 3–7. Repéré ici
  5. Tayyem, R. F., Heath, D. D., Al-Delaimy, W. K., & Rock, C. L. (2006). Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and cancer, 55(2), 126–131. Repéré ici
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  7. Wu, K. L., Rayner, C. K., Chuah, S. K., Changchien, C. S., Lu, S. N., Chiu, Y. C., Chiu, K. W., & Lee, C. M. (2008). Effects of ginger on gastric emptying and motility in healthy humans. European journal of gastroenterology & hepatology, 20(5), 436–440. Repéré ici
  8. Rao, P. V., & Gan, S. H. (2014). Cinnamon: a multifaceted medicinal plant. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2014, 642942. Repéré ici
  9. Qin, B., Panickar, K. S., & Anderson, R. A. (2010). Cinnamon: potential role in the prevention of insulin resistance, metabolic syndrome, and type 2 diabetes. Journal of diabetes science and technology, 4(3), 685–693. Repéré ici
  10. Verma, S. K., Jain, V., & Katewa, S. S. (2009). Blood pressure lowering, fibrinolysis enhancing and antioxidant activities of cardamom (Elettaria cardamomum). Indian journal of biochemistry & biophysics, 46(6), 503–506.
  11. Kubo I, Himejima M, Muroi H. Antimicrobial activity of flavor components of cardamom Elettaria cardamomum (Zingiberaceae) seed. J Agric Food Chem. 1991;39:1984–6.
  12. Abourashed, E. A., & El-Alfy, A. T. (2016). Chemical diversity and pharmacological significance of the secondary metabolites of nutmeg (Myristica fragrans Houtt.). Phytochemistry reviews : proceedings of the Phytochemical Society of Europe, 15(6), 1035–1056. Repéré ici
  13. Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. (2013). Nutrients for the aging eye. Clinical interventions in aging, 8, 741–748. Repéré ici
  14. Topuz, A., Dincer, C., Ozdemir, K. S., Feng, H., & Kushad, M. (2011). Influence of different drying methods on carotenoids and capsaicinoids of paprika (Cv., Jalapeno). Food chemistry, 129(3), 860–865. Repéré ici
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  16. Akhondzadeh, S., Sabet, M. S., Harirchian, M. H., Togha, M., Cheraghmakani, H., Razeghi, S., Hejazi, S., Yousefi, M. H., Alimardani, R., Jamshidi, A., Zare, F., & Moradi, A. (2010). Saffron in the treatment of patients with mild to moderate Alzheimer's disease: a 16-week, randomized and placebo-controlled trial. Journal of clinical pharmacy and therapeutics, 35(5), 581–588. Repéré ici

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