Protéines animales ou végétales, que choisir ?

Publié le Publié dans Décryptages

Les protéines sont, avec les graisses et les glucides, l'un des macronutriments indispensables pour une bonne santé. 

Elles constituent une partie essentielle de notre alimentation car elles aident à construire, réparer et entretenir les différentes parties de notre corps. Les aliments d'origine animale et végétale peuvent tous deux fournir des protéines, avec toutefois quelques différences qui seront abordées dans cet article.

Comprendre les protéines : de quoi sont-elles constituées ?

Les protéines sont présentes dans tout le corps - dans les muscles, les os, la peau, les cheveux… Elles composent également les enzymes qui alimentent de nombreuses réactions chimiques. Au moins 10 000 protéines différentes font de vous ce que vous êtes et vous maintiennent ainsi.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Lorsque l'organisme digère les protéines des aliments, il les décompose en acides aminés.

Le corps humain a besoin de 22 acides aminés différents, dont 13 sont naturellement synthétisés par l’organisme. Ce sont les acides aminés non essentiels. Les 9 autres doivent être obtenus de manière exogène, autrement dit par l’alimentation, ce sont les acides aminés essentiels.

acides aminés, acides aminés essentiels, acides aminés non essentiels, protéines, protéines animales, protéines végétales
acides aminés, acides aminés essentiels, acides aminés non essentiels, protéines, protéines animales, protéines végétales

L'une des principales différences entre les protéines végétales et animales concerne leur teneur en acides aminés.

On parle de protéine complète lorsque l’on retrouve tous les acides aminés dont notre corps a besoin dans une protéine. Les protéines animales, tels que la viande, les œufs et le lait, sont des protéines complètes. Les produits d'origine animale fournissent les sources de protéines de la plus haute qualité.

Quelques protéines d’origine végétales sont dites complètes comme les graines de courge ou encore le quinoa.Cependant cela ne signifie pas que tous les acides aminés sont présents dans des quantités optimales.

Les protéines végétales, même complète ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales parce que certains acides aminés sont présents en quantité insuffisante, on parle d’acides aminés limitants1. A titre d’exemple les céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine.

Protéines végétales : une histoire d’association !

Certaines protéines végétales sont considérées comme complémentaires les unes des autres - ce qui signifie que lorsqu'elles sont combinées, elles fournissent des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels. 

Si votre alimentation est principalement végétale il est nécessaire de veiller à consommer différentes sources de protéines végétales de sorte que les acides aminés limitants de l’une soit complétée par les acides aminés limitants de l’autre et inversement. Ces associations peuvent être réalisées au cours d’un repas ou de la journée. 

Les associations complémentaires les plus courantes sont le riz et les haricots rouges, les pois chiches et le blé et les céréales complètes avec les noix/graines.

Ce principe de complémentarité nutritionnelle permet aussi de diminuer le prix d’une part de « protéines » dans un repas. 

En effet, à l’aide du prix moyen des aliments nous avons déterminé le coût que représente la part de protéines animales et végétales dans un repas.

Nous avons choisi de comparer l’association haricots rouges/riz et une portion de filet de poulet. 

  • La portion de protéines animales (100g) apporte 23,5g de protéines et coûte environ 1,375€
  • Le portion de protéines végétales apporte 14,44 g de protéines et coûte 0,587€ (0,387€ pour 150g de riz complet cuit et 0,20€ pour 100g d’haricots rouges cuits)

Dans le cas du repas végétarien nous pouvons conseiller de compléter l’apport en  protéines à l’aide de graines oléagineuses comme les amandes qui apportent, pour une portion de 30g à 0,41€, près de 7g de protéines !

Protéines animales, protéines végétales ou les deux ? Comment trouver un équilibre ?

Les protéines animales et végétales non isolées sont généralement accompagnées d’une grande variété d’autres nutriments. 

Les protéines animales sont généralement riches en plusieurs nutriments qui sont souvent absents des aliments végétaux : 

  • Vitamine B12 : Vitamine essentielle, elle joue plusieurs rôles fondamentaux et contribue ainsi au fonctionnement normal du système nerveux. Les abats, les sardines le thon sont particulièrement riches en vitamine B12.
  • Vitamine D : Les aliments végétaux et animaux contiennent cette vitamine mais celle trouvée dans les produits animaux est mieux assimilée par l’organisme2.
  • DHA : L’acide docosahexaénoïque est un acide gras essentiel souvent trouvé dans les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux).
  • Fer heminique : Les protéines animales fournissent du fer héminique qui est absorbé plus efficacement que le fer non héminique3. Les plantes et les animaux sont tous deux une source de fer non héminique, mais le fer héminique est unique à la viande et aux fruits de mer, en particulier à la viande rouge.
  • Zinc : Cet oligoélément est également mieux assimilé lorsqu’il est issu de sources de protéines animales que de plantes4.

Attention, certaines sources de protéines animales notamment les viandes rouges et les charcuteries comportent certains inconvénients : elles contiennent des lipides riches en acides gras saturés, en cholestérol mais aussi des acides gras oméga 6 (acide arachidonique) qui favorisent l’inflammation. Le Plan national Nutrition Santé (PNNS) recommande de limiter sa consommation de viande hors volailles à 500g par semaine5

De leur côté, les plantes contiennent aussi de nombreux éléments nutritifs qui manquent dans les aliments animaux. Un régime alimentaire principalement végétal permet de distinguer une augmentation des apports en glucides complexes, en fibres alimentaires, en magnésium, en acide folique, en vitamines C et E, en caroténoïdes et autres substances phytochimiques exerçant un effet positif sur notre santé6.

C'est pourquoi la meilleure façon d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin est de manger des quantités équilibrées de ces deux types d’aliments.

Les végétariens et les végétaliens doivent s'assurer que leur alimentation apporte une variété de protéines végétales différentes, notamment des noix, des légumineuses et des céréales, mais aussi des fruits et des légumes comme vu précédemment.

Effet de l’ultra-transformation des protéines sur la santé

Qu'elles soient d’origine animales ou végétales, les protéines transformées et isolées sont néfastes pour notre santé. De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de viandes ultra-transformées et le risque de développer une maladie cardio-vasculaire et de cancer, principalement colorectal7.

Il ne fait aucun doute que la viande transformée contient de nombreux produits chimiques nocifs qui ne sont pas présents dans la viande fraîche. Les viandes transformées comprennent la viande fumée, la saucisse, les hot-dogs, le salami, le bacon et la viande en conserve…

Du côté des aliments conçus pour les végétariens/végétaliens comme les steaks végétaux par exemple, on retrouve également des protéines végétales hydrolysées. Si certains de ces aliments  sont composés d’ingrédients simples d’autres s’avèrent se rapprocher plus d’une formule chimique avec des additifs de toutes sortes.

Pour une santé optimale, les données disponibles montrent qu'un régime alimentaire pauvre en viandes ultra-transformées et riche en protéines végétales, complété par certaines sources animales telles que le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers, s'ils sont tolérées, est le plus adapté.

Pour résumer, ce qu'il faut retenir

Les protéines d'origine végétale et animale varient en qualité et en digestibilité. En résumé, pour les personnes non-végétariennes, il est conseillé de ne pas consommer en excès un seul type de produits d'origine animale mais de varier avec par exemple des oeufs et de la volaille qui sont d’excellentes sources. Il convient également d’inclure des protéines d'origine végétale pour une alimentation complète. 

Si vous êtes végétarien/lien, veillez à mélanger vos protéines (consommez différentes variétés de noix, de légumineuses et de céréales complètes) pour vous assurer d'obtenir les acides aminés, dont votre corps a besoin.

 

À première vue les protéines végétales sont meilleures pour l'environnement en comparaison aux protéines animales. 

En effet, l’élevage d’animaux nécessite une quantité importante de ressources - terre, nourriture, eau, ainsi que la quantité de travail nécessaire à l'abattage, à la transformation et à la distribution de ces aliments. 

De plus les élevages contribuent à la déforestation notamment en Amazonie où plus de 80% de la déforestation permet de produire du soja et des céréales destinés à nourrir le bétail dans certaines parties du globe. 

15 000 L d’eau pour produire 1kg de viande ? Pas vraiment. Ce chiffre fréquemment cité prend également en compte l’eau de pluie. L’INRAE (Institut national de recherche pour l'agriculture, l'alimentation et l'environnement) estime que ce sont environ entre 550 et 700 litres d’eau qui sont réellement nécessaires pour produire 1 kg de viande bovine. A titre de comparaison la quantité d'eau nécessaire pour produire 1 kg de blé est estimée à 590 litres d'eau, 900 litres pour le soja8.

Pour notre santé et les écosystèmes consommons des protéines provenant de sources diverses ! 

Sources :

  1. Moore, D. R., & Soeters, P. B. (2015). The Biological Value of Protein. Nestle Nutrition Institute workshop series, 82, 39–51. Repéré ici
  2. Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66. Repéré ici
  3. Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S–1467S. Repéré ici
  4. Foster, M., & Samman, S. (2015). Vegetarian diets across the lifecycle: impact on zinc intake and status. Advances in food and nutrition research, 74, 93–131. Repéré ici
  5. Viande : limiter sa consommation | Manger Bouger. (2020). Retrieved 3 June 2020. Repéré ici
  6. Leitzmann C. (2005). Vegetarian diets: what are the advantages?. Forum of nutrition, (57), 147–156. Repéré ici
  7. Rohrmann, S., Overvad, K., Bueno-de-Mesquita, H. B., Jakobsen, M. U., (2013). Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC medicine, 11, 63. Repéré ici
  8. Volume d'eau nécessaire pour produire 1 kg de blé | Eaufrance. (2020). Retrieved 3 June 2020. Repéré ici

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *