Fibres alimentaires : bienfaits pour notre santé et où les trouver ?

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Les fibres alimentaires sont réputées pour leur capacité à prévenir ou à soulager les troubles digestifs. On les retrouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Mais les aliments contenant des fibres peuvent également présenter d'autres avantages pour la santé.

Découvrez dans cet article les différents rôles des fibres alimentaires, la quantité recommandée, les aliments qui en contiennent et comment les ajouter aux repas et aux collations.

Que sont les fibres alimentaires ?

Les fibres sont des glucides qui ont la particularité de résister à l’action des enzymes digestives. Elles peuvent être divisées en deux grandes catégories en fonction de leur solubilité dans l'eau1 :

  • Les fibres solubles : Les fibres solubles ont la particularité d’attirer l'eau et de former un gel autour des parois de l’intestin. Ce gel provoque un ralentissement du processus de digestion, les nutriments peuvent être absorbés à un rythme lent et régulier. Les aliments riches en fibres solubles regroupent l'avoine, les légumineuses, les peaux des fruits et légumes, les pruneaux, les pommes de terre, etc.
  • Les fibres insolubles : Les fibres insolubles retiennent l'eau comme une éponge, et ne se dissolvent pas dans l'eau. Leur principal avantage est de fournir du volume aux selles et de faciliter leur déplacement dans le tube digestif. Vous pouvez trouver des fibres insolubles dans des aliments tels que les légumes, les fruits, les noix et les graines, le son de blé et les aliments à base de céréales complètes comme les pâtes de blé complet et le riz brun.

De nombreux aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. En général, plus l'aliment est naturel et non transformé, plus il est riche en fibres. Les aliments raffinés ou "blancs", tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtisseries, ont été entièrement ou en grande partie débarrassés de leurs fibres.

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Pourquoi sont-elles indispensables ?

Les fibres interviennent dans la biodisponibilité des nutriments. Quel que soit le type de fibres consommé, l’absorption des nutriments est limitée. Le gel formé par les fibres solubles adhère aux parois de l’intestin ce qui a pour effet de limiter l’absorption des macros et micros-nutriments. Concernant les fibres insolubles, en accélérant le transit, elles diminuent le temps de contact des nutriments avec la paroi intestinale, l’absorption est réduite, la biodisponibilité l’est également. Ainsi les fibres agissent sur :

  • La régulation du poids. Grâce au gel formé, les fibres solubles bloquent notamment les graisses et les sucres qui seraient autrement digérées et absorbées.
  • Le taux de glycémie. Chez les personnes diabétiques, les fibres - en particulier les fibres solubles - peuvent ralentir l'absorption du sucre et aider à améliorer le taux de glycémie. Une alimentation saine comprenant des fibres solubles et insolubles peut également réduire le risque de développer un diabète de type 22.
  • Les maladies cardio-vasculaires. Une consommation élevée de fibres alimentaires a été associée à un risque plus faible de maladies cardiaques dans un certain nombre d’études qui ont suivi des personnes pendant de nombreuses années3. Les fibres ont un effet hypocholestérolémiant et hypotriglycéridémiant, autrement dit elles diminuent le taux d’absorption du cholestérol mais aussi des triglycérides.
  • Le syndrome métabolique. Un apport plus élevé en fibres a également été lié à un risque plus faible de syndrome métabolique, une combinaison de facteurs qui augmente le risque de développer des maladies cardiaques et le diabète. Ces facteurs comprennent l'hypertension artérielle, un taux d'insuline élevé, un excès de poids (en particulier autour de l'abdomen), un taux élevé de triglycérides et un faible taux de cholestérol4.
  • Une sensation de satiété plus longue. Les fibres insolubles remplissent physiquement l'espace de l'estomac et des intestins, ce qui renforce la sensation de satiété5. Ces propriétés peuvent également aider dans la gestion et le maintien d’un poids sain.

Par ailleurs, les fibres sont des prébiotiques qui nourrissent les bactéries intestinales (probiotiques). Les fibres sont des glucides non assimilables dont se servent les bactéries coliques (probiotiques) pour leur croissance et leur activité métabolique. L’interaction entre les prébiotiques et les probiotiques permet la libération de molécules favorables à la santé (notamment les acides gras à chaîne courte) et le développement de "bonnes" bactéries intestinales aux dépens des "mauvaises".

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

L’ANSES6 préconise un apport quotidien de 30g de fibres alimentaires par jour (pour un adulte) dont la moitié proviendrait de fibres solubles et l’autre moitié de fibres insolubles.

Passer aux céréales complètes. Faites le choix de pâtes intégrales ou encore de pâtes à base de farine de légumineuse (4 fois plus de fibres que des pâtes classiques). Préférez le riz brun au riz blanc. Le riz brun conserve son enveloppe, source de fibres et de minéraux, tandis qu’elle est éliminée pour le riz blanc

Remplacer la viande par des haricots ou des légumineuses. Les haricots et les légumineuses sont d'excellentes sources de fibres et de protéines. De plus, en associant des céréales complètes et des légumineuses (riz/haricots rouges) vous bénéficiez de l’ensemble des acides aminés indispensables.

Augmenter la consommation de fruits et légumes. Pour rappel, le Plan National Nutrition Santé recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour (3 portions de légumes et 2 de fruits). Il est cependant préférable de consommer les fruits et légumes entiers, y compris la peau, plutôt qu’en jus dépourvu de fibres.

Les collations comptent. Les fruits frais, les crudités et les biscuits à grains entiers à la composition simple sont tous de bons choix. Une poignée de noix ou de fruits secs constitue également un en-cas sain et riche en fibres.

Exemple de menu à 30g de fibres7 :

  • Petit-déjeuner : Pomme (pulpe et peau) + Yaourt nature + Quelques noix
  • Déjeuner : Pavé de saumon, sauce citron aneth + Poêlée de courgettes à l’huile d’olive + Pâtes au blé complet + Pain complet + Clémentine
  • Dîner : Curry végétarien de pois chiches + Riz complet + Salade verte + Fromage de chèvre + Pain complet

Attention à l'ajout de fibres dans les aliments ultra-transformés

Grâce à leurs propriétés, les fibres alimentaires sont régulièrement employées dans l’industrie agroalimentaire comme agent de texture : épaississants, gélifiants…
Ces suppléments sont considérés comme des fibres fonctionnelles qui sont isolées des sources végétales. Les fibres ajoutées sont indiquées dans la liste des ingrédients comme "inuline" ou "racine de chicorée".
Les céréales, les barres granola, les yaourts, les crèmes glacées et sorbets sont des aliments qui contiennent généralement des fibres ajoutées.

Les aliments entiers et non transformés sont généralement préférables aux aliments enrichis. Ces derniers ne fournissent pas la même variété de fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments bénéfiques que les aliments naturellement riches en fibres. De plus, certaines personnes souffrent de gaz ou de ballonnements après avoir consommé des aliments enrichis en fibres.

Pour faire le bon choix nous vous conseillons de vérifier à la fois :

  • Le tableau des valeurs nutritionnelles pour connaître la quantité de fibres du produit. Un aliment est source de fibres lorsqu’il contient entre 1,5 et 3g pour 100g et riche en fibres lorsqu’il contient entre 3 et 6g pour 100g
  • La liste des ingrédients pour déterminer si les fibres sont ajoutées ou naturellement présentes.

Une alimentation saine contient un mélange de fibres solubles et insolubles. Un équilibre doit être trouvé en fonction de la tolérance digestive individuelle.
Nous vous conseillons de vous rapprocher d’un professionnel de santé si vous souffrez de pathologies particulières.

Sources :

    1. CERIN, Glossaire. Repéré ici
    2. Anderson, J. W., Midgley, W. R., & Wedman, B. (1979). Fiber and diabetes. Diabetes care, 2(4), 369-379.
    3. Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, et al. Dietary fiber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Intern Med. 2004;164:370-6.
    4. McKeown NM, Meigs JB, Liu S, Saltzman E, Wilson PW, Jacques PF. Carbohydrate nutrition, insulin resistance, and the prevalence of the metabolic syndrome in the Framingham Offspring Cohort. Diabetes Care. 2004;27:538-46.
    5. Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200-211.
    6. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
    7. Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020.

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