Le petit-déjeuner : est-il vraiment indispensable ?

Publié le Publié dans Nutrition

L’alimentation est un domaine où de nombreuses idées reçues circulent à tort ou à raison. Parmi celles-ci, nous entendons souvent que le petit-déjeuner est indispensable pour commencer la journée avec plein d’énergie. Certaines personnes revendiquent même qu’il doit être le repas le plus important de la journée. Mais qu’en est-il réellement ?

 

Ceci peut être vrai pour certaines personnes et complétement faux pour d’autres.
A l’âge adulte, si lorsque vous vous réveillez le matin, vous n’éprouvez aucune sensation de faim alors il est important de respecter votre corps et de le laisser se réveiller à son rythme.

Apprendre à écouter ses sensations de faim et satiété permet au contraire de s’alimenter en conscience et de manière intuitive.
Si vous avez faim quelques heures plus tard, vous pourrez tout à fait inclure une collation équilibrée dans la matinée ou tout naturellement attendre l’heure du déjeuner si vous n’avez pas faim.

Manger lorsqu’on a faim est tout à fait naturel. On pourrait prendre un autre exemple tout aussi parlant. Lorsque vous êtes fatigué, vous dormez. Lorsque vous n’êtes pas fatigué, vous ne dormez pas. Avec l’alimentation ce devrait être pareil. Lorsque vous avez faim, vous mangez. Lorsque vous n’avez pas faim, vous ne mangez pas. Le fait de manger au petit-déjeuner sans avoir faim et sans plaisir perturbe notre organisme qui au fil du temps aura du mal à nous envoyer les signaux de faim et satiété.

Petit-déjeuner ou non : ça dépend de vous

Chaque personne est différente avec des besoins énergétiques qui lui sont propres. Il n’existe pas une règle universelle valable pour l’ensemble des individus. C’est pourquoi il est très important de vous écouter !

Une personne ayant un travail sédentaire (assis) n’aura pas les mêmes besoins énergétiques qu’une personne avec un métier physique (maçon, agriculteur, serveur, sportif professionnel, etc.).

Si vous décidez de ne pas prendre de petit-déjeuner le matin et de répartir les apports sur les autres repas de la journée, alors vos besoins énergétiques seront couverts et vous ne manquerez de rien.

C’est le principe du jeûne intermittent (16:8) qui recommande de jeûner pendant 16h au cours d’une journée et de s’alimenter pendant les 8h restantes. En pratique, la plupart des personnes arrêtent de manger à 20h et reprennent leur alimentation le lendemain à partir de 12h.

Le fait de jeûner 16h par jour serait même bénéfique pour la santé. A condition que ce mode de vie vous corresponde encore une fois !

Le saviez-vous ? Déjeuner provient du mot latin "disjejunare", qui signifie "rompre le jeûne".

Si le sujet vous intéresse vous pouvez lire l’étude publiée par le NEJM (New England Journal of Medicine) ainsi que celle publiée dans la revue Cell Metabolism qui recommandent le jeûne intermittent pour ses multiples bénéfices. Il permettrait ainsi de :

  • Améliorer les performances physiques
  • Prévenir le diabète en améliorant la régulation de la glycémie
  • Prévenir l’obésité
  • Limiter l’apparition de maladies cardiovasculaires
  • Favoriser la santé cellulaire, en boostant nos défenses immunitaires.

Attention, sauter le petit-déjeuner ne doit cependant pas être une méthode pour maigrir plus vite dans le but de faire un régime hypocalorique drastique. S’il est vécu dans la frustration et la contrainte, vous aurez tendance à compenser sur les autres repas, plus que de raison.

Limiter les produits ultra-transformés

Si vous faites partie des personnes ressentant la faim le matin ou ayant des dépenses énergétiques élevées alors il est en effet intéressant d’inclure un petit-déjeuner équilibré. Savoir bien composer son petit déjeuner est essentiel.

Un petit-déjeuner trop riche en glucides et insuffisamment riche en protéines créera un pic de glycémie, qui engendrera à son tour un pic d’insuline. Cette dernière se chargera de récupérer le sucre en excès dans le sang et de le stocker sous forme de cellules graisseuses, pour ensuite faire chuter la glycémie rapidement (hypoglycémie réactionnelle).

C’est pourquoi lorsque le petit-déjeuner est déséquilibré nous ressentons au cours de la matinée un coup de barre, une fringale, un manque de concentration ou encore une baisse de productivité.

Pour éviter cela, il est important de respecter quelques règles :

  • Limitez la consommation de produits ultra-transformés souvent très riche en sucre, farines raffinées et additifs (céréales sucrées, biscuits, viennoiseries, pâte à tartiner, pain de mie, corn flakes, etc.). Pour les repérer il vous suffit de lire la liste des ingrédients. Plus elle est longue, plus vous avez des chances que ce soit un produit ultra-transformé. Un petit conseil, favorisez toujours les listes d’ingrédients les plus courtes possibles avec uniquement des ingrédients que vous connaissez.
  • Privilégiez des sources de glucides « bruts », source de fibres : pain complet, flocons d’avoine, muesli sans sucres ajoutés, etc.
  • Accompagnez votre petit-déjeuner d’une source de protéines suffisante et d’une source de lipides : œuf, fromage blanc, jambon cuit (à la coupe, non transformé), graines ou oléagineux, avocat, etc.

Pour faire les meilleurs choix, notamment pour le petit-déjeuner, l’application ScanUp vous permet de scanner vos produits alimentaires directement en supermarché et ainsi d’obtenir le degré de transformation et le profil nutritionnel de ces-derniers.

 

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L’équilibre entre les macronutriments (protéines, glucides, lipides) et la qualité des aliments consommés (aliments non transformés riches en micronutriments) vous permettront d’avoir de l’énergie tout au long de la matinée.
Voici quelques exemples, à adapter en fonction de vos besoins énergétiques :

Exemple 1 : 2 tranches de pain complet, ½ avocat, 2 œufs au plat

Exemple 2 : Yaourt skyr (laitages très riches en protéines), 40g de muesli sans sucres ajoutés, 15 amandes

Exemple 3 : 2 tranches de pain complet avec de la purée d’amandes accompagné d’un 1 œuf à la coque

Exemple 4 : Bowlcake maison (flocons avoine, œuf, poudre d’amandes, lait d'amande non sucré)

Pour conclure je vous dirai juste qu’il est important de vous reconnecter à votre corps. Plus vous l’écouterez, plus il vous parlera. Vous avez maintenant les clefs pour composer votre petit-déjeuner, à vous de décider si oui ou non il est indispensable en fonction de vous, votre rythme de vie, vos besoins et envies, etc.

NB : Ces conseils sont valables pour des adultes ne souffrant d’aucune pathologie. Si vous souffrez de diabète ou d’une pathologie en lien avec l’alimentation, il est important de vous rapprocher d’un professionnel de santé. Ces conseils ne sont pas valables pour les enfants.

 

L'auteur : Morgane Chouillet

Diététicienne de métier , je suis passionnée par l'alimentation et la nutrition. J'aime aider et coacher mes patients au quotidien pour les guider à trouver leur équilibre alimentaire. Je leur apprends à manger sainement et à faire les bons choix tout en conservant du plaisir.

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