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La règle des 3V pour une alimentation saine, éthique et durable

Le Docteur Anthony Fardet a développé trois règles d'or pour adopter un régime alimentaire protecteur, à la fois de la santé humaine, des animaux et de l'environnement. Il nous semblait intéressant dans le cadre du Veggie November de vous présenter cette règle des 3V facilement applicable par tous et qui ne demande aucune connaissance particulière en nutrition.

 

Règle des 3V, manger végétal

Règle n°1 : le V de Végétal

La France est l'un des plus gros consommateurs de produits animaux. Ils représentent 25% à 30% de nos calories.

Pourtant, beaucoup de pays n'en consomment pas autant. Et heureusement car il faudrait alors plusieurs planètes comme la Terre pour répondre à cette demande. Nous n'aurions pas assez de surface pour cultiver la nourriture du bétail.

Une consommation excessive de produits animaux est mauvais pour la santé

Les études scientifiques montrent qu'une consommation trop élevée de viande rouge favorise l'apparition de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.

Si la viande est une bonne source de protéines et de micronutriments (vitamine B12, fer, potassium, phosphore, zinc, calcium et sélénium), il faut donc en manger en quantité limitée.

Par ailleurs, les études épidémiologiques montrent que les populations qui adhèrent à un régime riche en produits végétaux vivent en meilleure santé que celles qui adhèrent à un régime riche en produits animaux.

Enfin, il est tout à fait possible de se passer complètement de viande sans mettre en danger sa santé. En effet, les protéines animales peuvent tout à fait être remplacées par des protéines végétales dans le cadre d'un régime végétarien. Si l'on ne souhaite cependant pas totalement s'en passer, aucun problème, il suffira de veiller à en consommer une quantité raisonnable en ayant comme objectif le 15% de cette règle.

 

Consommer moins de viande permet de réduire son impact environnemental et de favoriser le bien-être animal

Selon la FAO (Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture), l'élevage de bétail dans le monde est responsable de 14,5% des émissions de gaz à effet de serre (GES) anthropiques, c’est-à-dire liés à l’activité humaine. 

Par ailleurs, la production de viande et de produits laitiers émet environ la moitié des gaz à effet de serre liés à l’alimentation dans le monde. Le premier levier d'action à l'échelle individuelle pour agir est donc de réduire sa consommation de produits animaux.

Autre bonne nouvelle : le bénéfice est double puisqu'en réduisant sa consommation de produits animaux, le budget "économisé" pourrait être réalloué à des produits équivalents mais plus durables. Il serait ainsi possible de choisir des produits issus d'élevages extensifs respectueux du bien-être animal. C'est la solution du moins mais mieux.

 

 

Règle des 3V, manger vrai

Règle n°2 : le V de Vrai

Plus de la moitié des produits vendus en grandes surfaces sont aujourd'hui ultra-transformés. Cela signifie qu'ils sont issus de procédés industriels lourds détruisant leur matrice d'origine et dégradant ainsi leur potentiel santé.

Dans le cadre d'un régime préventif, il est fortement conseillé d'éviter les produits ultra-transformés et de les limiter à 15% de nos apports énergétiques quotidiens.

Les produits ultra-transformés sont mauvais pour la santé

L'ultra-transformation impacte la composition nutritionnelle et la structure physique des aliments.

Les produits ultra-transformés sont riches en énergies, pauvres en phyto-nutriments protecteurs, ils ont des index glycémiques élevés et sont peu satiétogènes. Ainsi, plusieurs études scientifiques ont prouvé que les aliments ultra-transformés favorisent l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies chroniques qui en découlent.

 

Apprendre à reconnaître les aliments ultra-transformés

Les produits ultra-transformés contiennent généralement de nombreux ingrédients. Ces ingrédients peuvent être issus de ce que l'on appelle le "craking" alimentaire qui consiste à fractionner de façon excessive un aliment pour en isoler des matières qui deviendront ensuite des ingrédients ultra-transformés. Ces ingrédients ultra-transformés ont souvent des noms inconnus que l'on ne retrouve pas dans notre cuisine.

Les produits ultra-transformés peuvent également contenir des additifs, parfois reconnaissables à leur code E suivi de trois chiffres. Ils servent à imiter les qualités sensorielles d'un aliment brut ou à masquer les qualités sensorielles indésirables créées par l'ultra-transformation. On retrouve parmi eux les colorants, les exhausteurs de goût, les édulcorants, les épaississants, les conservateurs, etc.

Il est important de bien lire la liste des ingrédients des produits que l'on achète. Si un ingrédient nous est inconnu, c'est louche. Pour vérifier, vous pouvez également scanner vos produits avec l'application ScanUp.

 

 

Règle des 3V, manger varié

Règle n°3 : le V de Varié

La diversité des produits végétaux permet l'apport d'une large gamme de micronutriments protecteurs, importants pour maintenir un bon état de santé.

Il est courant de manquer d'inspiration au moment des repas. Par facilité, on a alors tendance à consommer par habitude les mêmes aliments et à acheter les mêmes produits. Mais il existe plusieurs astuces pour diversifier son alimentation.

La variété prime sur la quantité

Les effets bénéfiques de la diversité alimentaire sur la santé s'expliquent par le mécanisme de synergie. La variété prime sur la quantité parce que les phyto-nutriments protecteurs agissent en synergie. Le tout est supérieur à la somme des parties. L'union fait la force. Bref vous avez compris !

Cet effet synergique est bien connu en science et de nombreuses études de nutrition l'ont mis en évidence. Une plus grande diversité botanique a donc plus de chances d'apporter un grand nombre de composés bioactifs protecteurs agissant en synergie.

 

Apprendre à varier son alimentation

Le manque d'inspiration est probablement la première raison pour laquelle nous ne varions pas suffisamment notre alimentation. Heureusement, avec un peu de volonté, ce n'est pas si difficile de ça.

Le maître mot est la curiosité ! A chaque saison ses fruits et légumes : informez-vous sur les produits de saison et testez ceux que vous ne connaissez pas ou que vous n'avez pas l'habitude consommer. Cela vous permettra de découvrir de nouvelles saveurs et d'élaborer de nouvelles recettes pour mettre un peu de nouveauté dans votre assiette.

Vous pouvez par exemple consulter des livres de cuisines, des blog culinaires, des comptes Instagram pour trouver des idées.

N'hésitez pas également à vous informer sur les légumineuses qui sont les malheureuses oubliées de nos assiettes alors qu'elles ont un intérêt nutritionnel indéniable et qu'elles répondent parfaitement aux exigences de durabilité.

Plus généralement, favorisez les produits bio et locaux, pour votre santé et celle de la planète !

 

 

Vous l'aurez compris, cette règle des 3V permet de construire une alimentation saine et durable. Manger principalement végétal, vrai et varié est accessible à tous !

 

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